Esta semana vamos a trabajar los músculos de los brazos y tórax, con un ejercicio más que sencillo. Necesitaremos nuestras mancuernas y nada más. Con esta ejercitación fortaleceremos bíceps, tríceps y deltoides, en los brazos, además de ejercitar pectorales mayores y menores, y supraespinoso, en el torso.
¿Estás preparado para comenzar? Te cuento, entonces, cómo hacer este ejercicio para brazos.
1) La posición inicial es sentados en el piso o el banco de ejercicios, con una mancuerna en cada mano, y las palmas hacia adentro.
2) Luego nos acostamos, flexionando las rodillas y con las plantas de los pies bien apoyadas en el banco o el piso, y llevamos las mancuernas hacia los hombros, con los codos pegados al torso.
3) Estiramos los brazos en forma perpendicular al piso y volvemos a bajarlos, acercando las mancuernas al pecho.
4) Repetimos en forma continua entre 10 y 12 veces.
5) Al finalizar cada una de las 3 series recomendadas, volvemos a llevar las mancuernas a los hombros y nos sentamos. Podemos recomenzar luego de un breve descanso.
Lo mejor de este ejercicio es que puedes hacerlo aún sin ejercitación previa, ya que puedes comenzar con mancuernas bien livianas, y haciendo sólo una serie, o lo que puedas hacer. Con el tiempo puedes aumentar las repeticiones y el peso.
Prueba añadir este ejercicio a tu rutina y en poco tiempo verás los resultados.
La ejercitación de las piernas es muy importante por dos motivos: por un lado, las piernas son el sostén del cuerpo, y una musculatura trabajada cumplirá mejor su función, evitando problemas en las articulaciones, especialmente las rodillas. Por otro lado, el ejercicio ayuda a mejorar la circulación. Esto es muy importante, especialmente cuando pasamos largas horas sentados.
Este ejercicio de hoy es muy sencillo y efectivo. Trabajan especialmente los músculos de las piernas y los glúteos, con un poco de ayuda de los abdominales bajos. Para hacerlos usaremos algo de peso adicional, sosteniendo un par de mancuernas, lo que multiplica el efecto del movimiento.
1) La posición de partida es de pie, con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, sosteniendo las mancuernas, con las palmas hacia adentro.
2) Flexionamos la rodilla de la pierna que está adelantada, llevando el cuerpo hacia abajo, y apoyando la rodilla de la otra pierna en el piso. Los brazos se mantienen extendidos a lo largo del cuerpo.
3) Extendemos las piernas y volvemos a la posición inicial. Hacemos dos series de entre 10 y 20 repeticiones cada una, intercambiando la posición de las piernas.
Recuerda que, tanto al flexionar las rodillas, como al extenderlas, la columna siempre debe permanecer derecha, ¡no inclines el torso hacia adelante!
Este es un ejercicio que no tiene un gran nivel de exigencia, aunque es posible que, si no estás en buen estado físico, no puedas hacer las dos series. Comienza con una, hasta que te sientas cómod@ con el ejercicio.
Nos vemos en unos días con más ejercitación para conseguir el mejor estado físico.
¡Hola! Estamos de regreso, después de un descanso. Hoy, con un ejercicio de piso muy, muy completo, con el que podrás modelar muchos músculos, y reducir peso quemando calorías. Se trata de un ejercicio conocido como “flexiones diamante”.
Con estos flexiones ejercitas brazos, pectorales, piernas, glúteos y abdominales. Genial, ¿no? Te explico cómo hacerlo:
1- La posición inicial es de rodillas, con las manos apoyadas en el piso, de tal forma que los dedos pulgares e índices de ambas manos se toquen entre sí, formando un rombo (de ahí el nombre de “diamante”). Las manos deben estar a la altura del pecho.
2- Ahora estiramos las piernas, apoyando sólo los dedos de los pies en el piso. El peso de nuestro cuerpo debe quedar sostenido sólo por las manos y los pies.
3- Doblamos los codos, llevando el pecho hacia el suelo.
4- Volvemos a la posición inicial, con los brazos bien estirados.
5- Hacemos dos series de entre 8 y 10 repeticiones.
Para que el ejercicio esté bien hecho, la espalda siempre debe estar recta, y la cabeza alineada con la espalda. Para lograr que la espalda se mantenga recta debemos contraer los músculos abdominales y glúteos. Debemos cuidar de no doblar la espalda al bajar, porque podemos provocar lesiones musculares en la parte baja de la misma.
No te voy a decir que este ejercicio es súper fácil. Seguramente te costará un poco las primeras veces, salvo que ya lleves tiempo ejercitando y hayas trabajado brazos y abdominales.
Ponlo en práctica, y luego nos cuentas cómo te ha ido.
Ya casi llega el verano al hemisferio norte, y suponemos que has estado ejercitando todo el año, no sólo para lucir bien en traje de baño, sino para estar en excelente estado físico para tus vacaciones o escapadas, ¿verdad?
Para que estés mejor que nunca, hoy vamos a ver un ejercicio para piernas tonificadas y glúteos firmes. Usaremos las mancuernas que ya hemos utilizado en otras ocasiones. Verás que el ejercicio es muy sencillo y, como ya tendrás, a estas alturas, abdominales bien ejercitados, te resultará más fácil todavía.
1) Comenzamos de pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, y sosteniendo una pesa en cada mano. Los pies deben tener una separación un poco superior al ancho de las caderas, y las rodillas levemente flexionadas.
2) Doblamos las rodillas y bajamos la cadera hacia el piso, como si quisiéramos sentarnos sobre nuestros talones.
Esto significa que la espalda siempre se mantendrá recta, y la cabeza en línea con la columna. No debemos inclinarnos hacia adelante al bajar.
3) Una vez que llegamos abajo, volvemos a subir.
Como te dijimos, era súper fácil. Si mantienes los abdominales contraídos te será mucho más fácil mantener la espalda recta. Recuerda bajar y subir con suavidad, para no lastimar los músculos de las piernas.
El propósito de las pesas es, simplemente, ayudarte a mantener el equilibrio, y añadir un poco de peso extra a la “subida”. Esto quiere decir que, si no tienes mancuernas, puedes añadir peso con un par de bolsas con arena, o sosteniendo un libro, o sujetando a tus muñecas pesas de tobillo, por ejemplo.
Con dos series de 12 repeticiones, realizadas regularmente, lograrás maravillosos resultados.
Como te anticipé, vamos a seguir utilizando la pelota grande para ejercitación. Hoy vamos a hacer unos excelentes ejercicios para abdominales, para lograr el vientre plano que tantos desvelos nos trae a todos.
Este ejercicio es sencillo en su mecanismo, pero requiere que hayas hecho entrenamiento previo, ya que necesitarás la fuerza de tus abdominales para completarlo. No te asustes que no es nada complicado.
1) Nos acostamos en la pelota apoyando la espalda, dejando la cadera libre, y con las plantas de ambos pies bien apoyadas en el piso.
2) Separamos los pies la distancia de nuestra cadera, para lograr un mejor apoyo, y ponemos las manos detrás de la cabeza.
3) Levantamos una pierna hasta la altura de la cadera, al mismo tiempo que contraemos abdominales y levantamos el torso levemente, sin llegar a despegar de la pelota la cintura y parte baja de la espalda.
4) Regresamos el torso a la posición inicial ¡sin bajar la pierna!, que mantendremos levantada a lo largo de todas las repeticiones.
5) Luego de la primera serie de 15 repeticiones, cambiamos de pierna y comenzamos de nuevo.
¿Te animas a hacer 3 series? Sería lo ideal, aunque es probable que, al principio, sólo puedas hacer una. Recuerda que el límite lo pones tú.
Nos vemos pronto con más ejercicios fáciles para hacer en casa.